불포화지방산이란

불포화지방산은 탄소-탄소 이중 결합이 하나 이상 있는 지방산입니다. "씨앗 기름"과 같은 식물성 기름에 풍부하게 포함되어 있습니다. 불포화 지방산은 포화 지방산과 구조적으로 다릅니다, 포화 지방산은  모든 탄소 원자가 하나의  화학 결합으로 연결되어 있으며 이중 결합이 없습니다. 

불포화지방산

 

지방산의 한 종류로 포화지방산보다는 덜 흡수되며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을  유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 섭취해야 하기 때문에 '필수 지방산'이라고도 한다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 식물성 기름과 각종 견과류, 생선기름 등 대표적으로 오메가-3 지방산과 오메가-6 다가불포화지방산으로 나누며, 이들은 인체에서 합성할 수 없으므로 한쪽에 치우치지 않고 전체적인 지방산 비율을 고려하여 음식을 통해 섭취해야 합니다. 일반적으로 지나치게 섭취할 경우 염증 및 면역 기능 저하를 유발할 수도 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다.

<단일불포화지방산>: 올리브오일, 카놀라유, 견과류(아몬드)에 많이 있습니다. 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 샐러드드레싱으로 사용하고, 퓨어 올리브오일은 볶음과 튀김 요리에 이용하며 효과가 높습니다.

<다가 불포화지방산>: 1. 오메가-3 지방산: 등 푸른 생선, 고등어, 꽁치, 청어 참치 등 들기름, 견과류 호두, 잣에 많이 있습니다. 혈중 중성 지방을 낮추고 항혈전 효과가 있으며 혈압 조절에 도움이 됩니다. 2. 오메가-6 지방산: 옥수수유, 콩기름, 해바라기씨유, 참기름 등에 많이 있습니다.  최근 연구에서는 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 감소시키나 혈액 응고에 관여하여 심혈관질환의 예방에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나오기도 했습니다.

 

구조

불포화지방산은 탄소 수에 따라 단불포화지방산과 다불포화지방산으로 이중 결합이 하나 이상 있는 지방산입니다. 이중 결합은 불포화 결합으로  알려져 있으며 일반적으로 식물성 기름에 풍부하게 들어 있습니다. 불포화지방산은  포화지방산과 구조적으로 다릅니다. 포화 지방산은 모든 탄소원자가 하나의 화합 결합으로 연결되어 있으며, 이중 결합이 없습니다. 반대로 불포화지방산은 하나 이상의 이중 결합이 있는 지방산으로 레놀레산과 리놀렌산이 있습니다. 이중결합이 많을수록 불안정하며, 고열과 산화에 덜 내성적입니다. 그리고 불포화지방산은 포화지방산보다 덜 악영향을 줄 수 있습니다. 이중 결합은 지방산의 탄소 사슬 중간에 존재하며, 포화지방산에는 이중 결합이 없거나 최대 한 개 있습니다. 불포화지방산은 산화되기 쉬우므로, 우리 몸에서 많은 역할을 합니다. 이러한 지방산은 신경 세포와 뇌 세포를 구성하는  세포막의 일부분이 될 수 있으며 세포막의 유연성을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.  또한 불포화 지방산은 염증 반응을 억제하고, 혈압을 낮추는 데 도움을 주고 혈중 콜레스테롤의 수치도 낮추고 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그러나 과도한 불포화지방산 섭취는 심장 질환과 같은 건강 문제를  야기할 수도 있습니다.

좋은 음식

건강한 식사

*단일불 포화성 지방이 많은 오메가-3 지방산은 대표적으로 연어, 참치,  아주 어, 멸치 드의 물고기에서 찾을 수 있으며 올리브유, 땅콩류, 카놀라유, 아보카도 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호두, 마카다미아, 호박씨, 참깨 등 씨앗류 등에서도 함유되어 있습니다.

* 다불포화성 지방이 많은  오메가-6 지방산은 해바라기유, 옥수수유, 콩기름, 아마씨유, 감자칩, 파콘, 땅콩, 호두, 채소 등에서 찾을 수 있습니다. 

* 모든 음식들은  적절한 양으로 섭취하여 불포화 지방산을  균형적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 각각이 다른 기능을 담당하는 영양소들은 건강한 인체를 유지하는 데 중요함을 지니고 있습니다. 일반적으로 섭취 권장량은 오메가-3 지방산이 1일 250mg 이상, 오메가-6 지방산이 1일 500mg 이상입니다.