불면증 극복 , 효과적인 수면- 좋은 음식 15가지

불면증은 수면에 어려움을 겪는 상태로, 수면의 시작, 유지, 각성의 어느 단계에서든 문제가 발생할 수 있습니다. 이로 인해 적절한 수면을 얻지 못하고, 다음 날 피로하고 힘들게 느끼는 경우가 많습니다. 다양한 형태로 나타날 수 있으며, 일시적인 불면증이나 만성적인 불면증으로 나뉠 수 있습니다. 일시적인 불면증은 일시적인 스트레스, 시차 변동, 환경 변화 등으로 인해 잠을 잘 못 자는 상황이며, 반면에 만성피로 불면증은 장기적으로 지속되는 수면 문제로, 일주일 이상 지속될 수 있습니다.

수면 부족으로 인해 일상생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 집중력 저하, 기억력 감소, 피로, 우울감, 과민성 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 신체적, 정신적 건강에 영향을 미치는 중요한 문제로 인식되고 있습니다. 원인은 다양하며, 스트레스, 우울증, 불규칙한 생활습관, 약물 또는 알코올의 오남용, 신체적 질환 등이 관련될 수 있습니다. 

 

 

스트레스 관리

불면증과 스트레스는 서로 강한 연관성을 가지고 있습니다. 유발하거나 악화시킬 수 있으며, 불면증은 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.  심리적인 스트레스를 관리하는 기술을 익히는 것이 중요합니다. 규칙적인 심호흡, 명상, 요가, 프로그레시브 근이완법 등의 기술은 스트레스를 완화시켜 주고 수면 품질을 향상할 수 있습니다.

 

규칙적이고 건강한 생활습관을 유지하는 것이 스트레스와 불면증 관리에 도움이 됩니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 수면 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 피하며, 휴식 시간을 가지고 일상생활에서 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아봅니다. 꾸준한 신체 활동은 스트레스를 완화시키고 수면 품질을 향상하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 수면 직전에 강도 높은 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 적절한 시간대에 운동을 할 것을 권장합니다.

식습관 개선

주요 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 식사에는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 다양한 영양소가 포함되어야 합니다. 채소, 과일, 곡물, 단백질과 같은 식품군을 조화롭게 섭취하도록 노력합니다 규칙적인 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움을 주고, 에너지 수준을 안정시켜 줄 수 있습니다. 식사의 양을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 과도한 식사는 과식을 유발하고 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 

가공식품은 보통 고지방, 고당류, 고 나트륨 등이 포함되어 있을 수 있습니다. 가능한 한 신선한 식품을 선호하고, 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 물의 섭취는 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 하루에 권장되는 물 섭취량을 충분히 섭취하도록 노력해 보세요. 물 외에도 건강한 음료를 선택하는 것도 좋습니다.

 

예방방법

 

규칙적인 수면 패턴 유지: 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 가능한 한 매일 동일한 시간에 잠들고 일어나도록 노력합니다. 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하세요. 어두운 방, 쾌적한 온도와 습도, 편안한 침구 등이 수면 품질을 향상하는 데 도움이 됩니다.

건강한 생활습관을 유지하는 것이 불면증 예방에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 알코올과 카페인의 적절한 섭취 등을 실천합니다. 수면 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 화면 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있으므로, 수면 전 화면 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

불면증에 좋은 음식 15가지

 

 

1. 백미: 탄수화물 함량이 높고 섬유질이 부족해 혈당 지수(GI)가 높다. 혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 척도입니다. 백미와 같이 GI가 높은 음식을 자기 1시간 전에 먹으면 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있지만  다만 상대적으로 섬유질과 영양소가 부족하기에 적정량만 섭취해야 합니다.

 

2. 호두: 평소 호두를 즐겨 먹으면 혈중 멜라토닌 함량이 3배까지 증가합니다. 일부 연구자들에 따르면 호두는 멜라토닌의 훌륭한 공급원으로 섭취 시 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 또 호두에는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 함유되어 있는데, 이는 체내에서 DHA로 전환되어 세로토닌 생성을 증가시킵니다. 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적이며, 아몬드도 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

 

3. 연어와 참치, 꽁치, 송어, 고등어: 지방이 많은 생선은 다양한 건강 효능을 갖고 있으므로, 특히 오메가-3 지방산, EPA, DHA가 풍부한 것으로 알려졌는데, EPA와 DHA는 염증을 줄이고 심장 질환 예방, 두뇌 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 또 오메가-3 지방산과 비타민D는 세로토닌 생성을 증가시켜 수면의 질을 개선하는 데 효과적인 것으로 알려졌습니다.

 

4. 대추차: 대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적인데, 잠들기 전에 마시면 천연 수면제 역할을 한다. 대추에는 칼슘이 풍부하며, 대추씨에는 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 대추씨와 함께 달여 차로 먹으면 효과적입니다. 대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋습니다. 대추차는 마시고 나면 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움이 됩니다.  

 

5. 아몬드: 아몬드는 여러 견과류와 함께 멜라토닌 호르몬의 공급원으로 알려져 있고, 멜라토닌은 체내를 조절하고 신체가 수면을 준비하도록 신호를 보냅니다. 몬드에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움이 되고, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어, 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하시면 수면에 도움이 됩니다.  아몬드는 수면을 촉진하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

6. 캐모마일 차: 캐모마일 속 플라본은 항산화제의 일종으로 암이나 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 염증 감소에 효과적입니다. 면역 체계 강화, 불안과 우울증 감소, 피부 건강 개선 효과를 기대할 수 있는데, 이 외에도 항산화 물질 중 하나인 아피제닌이 뇌의 특정 수용체에 결합하여 불면증을 극복하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 허브의 일종인 캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어, 신경계의 긴장을 풀어주어 소화작용을 안정시키고  편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 

7. 키위: 키위는 칼로리가 낮지만 영양가가 좋은 과일로 유명합니다. 키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 '이노시톨'과 신경계에 중요한 성분인 '엽산'이 많이 함유된 과일입니다. 특히 '이노시톨'은 수면에 도움을 주는 성분입니다. 식이섬유와 항산화 물질인 카로티노이드가 수면의 질을 개선하는 것으로 확인됐습니다. 수면 주기를 조절하는 뇌 화학 물질 세로토닌을 풍부하게 갖고 있어 자기 전 1~2개의 키위를 먹으면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는 데 도움을 얻을 수 있다 합니다.   

8. 체리: 체리는 마그네슘, 인, 칼륨 등이 풍부하며 멜라토닌까지 다량 함유되어 있어 수면 촉진 효과를 기대할 수 있습니다. 눈에 좋은 안토시아닌, 피를 맑게 해 혈액 순환을 개선하고 LDL 수치와 혈압을 낮추는 효과가 있는 레스베라트롤, 어느 정도 수면에 도움이 되는 멜라토닌케르세틴과 같은 항산화물질이 풍부해  연구 결과에 의하면 불면증이 있는 성인을 대상으로 2주 동안 하루에 두 번 240ml 타트체리 주스를 마시게 한 결과 그전보다 84분 더 오래 잠을 자고 수면의 질이 좋아진 것으로 밝혀졌습니다.

 

9. 파: 파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로, 잠이 오지 않을 때 파를 달여 먹거나 생파를 된장에 찍어먹으면 불면증 완화에 좋습니다. 파의 특유한 향기는 진정작용이 있어 신경과민 또는 흥분으로 잠이 오지 않을 때 향기를 맡는 것으로도 도움이 된다 합니다.

 

10. 칠면조 고기: 칠면조 고기에는 멜라토닌 생성을 증가시키는 아미노산 트립토판이 함유되어 있다. 또 풍부한 저지방 고단백질이 피로 해소에 기여할 수 있는데, 자기 전 적정량의 단백질 섭취는 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

11. 바나나: 바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있습니다. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸립니다. 수면 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에 도움이 됩니다.

 

12. 상추: 상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 줄기 속 투명한 흰색의 액에는 ‘락투세린’이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 스트레스가 많은 직장인 학생들에게 체내의 열을 내리는 작용을 하는 셀러리는 스트레스로 몸의 열이 오르거나 두통이 있을 때 효과가 좋다고 알려져 있습니다.  생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되고 편안한 기분을 유도합니다. 두통을 동반한 불면증에 좋습니다. 스트레스를 받거나 우울할 때 상추를 먹으면 기분이 안정됨을 느낍니다. 상추 줄기에는 우윳빛 액체가 있는데 이것이 쓴맛을 내는 '락투신'이라는 성분으로 두통과 불면증을 완화시킨다고 합니다.

 

13. 양파: 피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다고 합니다. 매운맛을 내는 성분인 ‘알리신’을 함유하고 있어 맵고 단 맛이 나고, 항산화 작용과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있습니다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 '알린'이 많이 함유되어 있습니다. 알린은 뇌를 자극해서 혈액 순환을 돕고 정신을 안정시킵니다.

 

14. 두릅: 제철은 봄이지만 요즘 계절에 관계없이 쉽게 구할 수 있습니다. 두릅에는 면역력 강화, 스트레스해소, 염증해소, 신경을 안정시키는 '칼슘'이 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 마음을 편안하게 하고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋습니다

 

15. 우유: 역시 잘 알려진 불면증에 좋은 식품입니다. 앞서 이야기한 칼슘이 풍부해서 마음을 안정시킵니다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 '트림토판'이 풍부하여 잠을 부르는 식품입니다. 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 즐기는 것이 수면에 도움이 됩니다.