노년기 불면증

노년기 불면증은 노인들이 수면에 어려움을 겪는 상태를 말합니다. 이는 노화로 인해 생기는 체력적 변화와 생활환경의 자연스러운 변화 중 하나로, 수면의 질과 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 노년기 불면증은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 만성통증, 폐질환, 요로감염, 약물 부작용 등 젊은 층과 달리 주변 가족 관심이 중요합니다.

 

불면증

잠은 우리가 피로나 정신적인 스트레스를 처리하고 다음날 활기찬 몸 상태를 들기 위하여 매우 중합니다.
노년기의 불면증은 노화로 인해 신체적인 변화가 일어나면서 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 노년기가 되면 수면패턴이 변해 더욱 주의가 필요합니다. 노년이 되면 깊은 잠은 줄고 멜라토니 분비 감소로 일찍 잠들고 일찍 깨게 된다. 불면증은 노년의 30 50%가 경험하는 수면장애로 알려졌다. 대부분 만성통증, 폐질환, 요로감염, 약물 부작용 등이 수면의 질과 양이 동반돼 불면증이 발생하기 쉽습니다. 의사와 상담하여 기저 질환을 관리하거나 약물 부작용을 줄이는 조치를 취할 수 있습니다. 신체적인 건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 노년기에는 스트레스, 우울감, 불안 등과 같은 심리적인 요인이 불면증을 유발할 수 있습니다. 가족 구성원의 손실, 사회적인 변화, 건강 문제에 대한 우려 등이 그 예입니다. 심리적인 요인을 해소하기 위해 정기적인 심리 상담을 받거나, 스트레스 관리 기술 명상, 규칙적인 휴식 시간 등을 적용할 수 있습니다. 사회적인 지원 시스템에 참여하거나, 가족과의 상호작용을 강화하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 불규칙한 생활 패턴, 낮잠, 과도한 알코올 또는 카페인 섭취, 환경적 요소 밝은 조명, 시끄러운 환경 등도 노년기 불면증을 유발할 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하고, 낮잠을 피하며, 카페인과 알코올 섭취를 제한하는 것이 도움이 됩니다. 침실 환경을 편안하고 조용하게 조성하고, 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 어두운 조명, 편안한 매트리스와 베개, 적절한 온도 등을 고려해야 합니다. 또한, 침실에서 스크린 시간을 제한하고, 수면 전에 진정한 활동을 선택하는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

관리방법

<수면 습관 개선>: 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 일어나고 잠들도록 노력하고, 낮잠을 피하거나 짧게 제한하는 것이 좋습니다. 수면 전에 편안한 루틴을 실천하고, 스트레스를 줄이기 위한 활동을 도입할 수 있습니다.
<운동과 활동>: 규칙적인 신체 활동은 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 수면 직전에 강도 높은 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다. 적절한 운동 시간을 선택하고, 일상적으로 활동을 유지하는 것이 좋습니다.
<식습관 조절>: 수면에 영향을 주는 음식과 음료 섭취에 주의해야 합니다. 카페인이나 알코올 섭취를 제한하고, 가벼운 야식을 선택하는 것이 좋습니다. 수면 전에 과식을 피하고, 수분 섭취에도 신경을 써야 합니다.

<정신적 안정 유지>: 정신적 안정을 유지하고 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 방법 중 하나입니다.
<의약품 사용>: 일부 노인들은 의사의 처방에 따라 수면 보조제를 사용할 수 있습니다. 그러나 의약품 사용에는 주의가 필요하며, 장기적으로 의존하지 않도록 노력해야 합니다. 잠에 대한 잘못된 생각과 습관을 인식시켜 스스로 수면 상태를 개선할 수 있게끔 하는 방법으로 유도하고 또한 의사의 지도 아래에서 안전하게 사용하는 것이 중요합니다.
이러한 조치들은 노년기 불면증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 개별적인 상황과 원인은 다를 수 있으므로, 불면증 증상이 지속될 경우 의사와 상담하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 음식

규칙적인 신체활동

좋은 음식

카페인이 없는 차: 허브차(로즈메리, 세이지, 코리엔더), 카모마일 차, 페퍼민트 차, 루이보스 차, 민트 차, 과일차(딸기, 복수아)등 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다.

단백질과 탄수화물 조절:잠을 자는데 식사 후 혈당 수치를 안정화시켜 주는 것입니다. 단백질 (쌀, 귀리, 감자, 고구마)등 탄수화물을 적절히 섭취해야 합니다. 단백질( 닭가슴살, 생선, 두부, 콩)등 섭취는 굳은 수면을 유도합니다.

오메가- 3: 지방산이 많이 함유된 생선, 견과류 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘: 마그네슘이 많이 함유된 녹색 잎채소, 호두, 아몬드 등 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

칼슘: 칼슘은 신경과 근육 기능을 조절하는 역할을 하므로 우유, 요구르트, 치즈 등 수면에 중요합니다.

트립톤판 함유식품: 바나나, 오이, 호박, 견과류 등도 좋습니다.

가려야 할 음식

카페인이 많은 음료: 커피, 홍차, 콜라, 에너지 드링크, 등에 함유된 카페인은 중추 신경계를 자극하여 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 

자극적인 음식: 매운 음식 중식, 간장, 고추장 소화를 촉진하여 수면에 부적절한 영향을 미칠 수 있습니다.

알코올: 처음에는 졸음을 유도하지만 나중에는 깊은 수면을 방해합니다.

지방과 유제품: 고지방 식품과 유제품은 소화가 느리게 진행되므로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.

가공식품: 인공적인 색소, 첨가물, 방부제 등이 수면에 악영향을 줍니다.

개인의 체질에 따라 불면증을 유발하는 음식은 다룰 수 있지만 위의 음식과 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 

 

습관적인 운동