하체 운동 런지, 다리 근력 향상 하기

 

런지는 하체 근력을 강화하기 위해 주로 사용되는 운동입니다. 주로 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴비복근 등 다양한 근육을 작동시키는 운동으로, 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고 균형과 안정성을 향상할 수 있습니다. 병렬런지, 역런지, 사이드런지 등 다양한 변형 운동이 있습니다. 또한, 손에 무게를 들고 수행하거나 스쿼트와 조합하여 더욱 효과적인 운동을 할 수도 있습니다. 런지는 운동 신경과 균형감각, 허리 건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져있습니다. 보통 보디빌딩 대회에서 이 동작을 응용한 포즈를 선보입니다.

 

 

하체 근력 강화

 

 

● 발의 위치: 런지를 할 때는 한 발은 앞으로, 다른 한 발은 뒤로 뻗어야 합니다. 앞발은 발끝을 향하도록 하고, 뒷발은 발목이 편하게 위치하도록 합니다.
● 무릎의 각도: 런지를 할 때 앞무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. 뒷무릎은 바닥에 가까워지도록 내려가지만 바닥에 닿지 않도록 조심해야 합니다.
● 상체의 자세: 등은 펴고 가슴을 들어야 합니다. 어깨는 좌우로 평행하게 유지하고, 복부는 수축시켜 균형을 유지해야 합니다.
● 균형 유지: 런지를 할 때는 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 몸의 중심을 앞으로 기울이지 않도록 주의하고, 안정적인 자세를 유지해야 합니다.
● 천천히 수행: 런지를 할 때는 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 갑작스런 움직임으로 인해 부상을 입을 수 있으므로, 움직임을 제어하며 운동을 수행해야 합니다.
● 호흡: 런지를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 균일하고 깊은 호흡을 유지하며 운동을 수행하면 좋습니다.
런지를 할 때는 반드시 자세와 주의사항을 지켜야 합니다. 

 

 

 

병렬런지

 

병렬런지는 런지 운동의 변형 중 하나로, 다리를 앞으로 뻗어서 수행하는 것이 아니라, 다리를 옆으로 뻗어서 수행하는 운동입니다. 이 운동은 허벅지 내부와 외부 근육을 강화하고, 전체 하체 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 

● 시작 자세: 시작하기 전에 양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 상체는 편안하게 유지하고 복부는 수축시킵니다.
● 다리의 위치: 한 쪽 다리를 외쪽으로 뻗어서 병렬한 자세를 유지합니다. 다리는 허리 너비 정도의 간격으로 벌리고, 발끝을 앞으로 향하도록 합니다.
● 무릎의 각도: 앞무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. 뒷무릎은 약간 구부려지지만 바닥에 닿지 않도록 조심해야 합니다.
● 상체의 자세: 등은 펴고 가슴을 들어야 합니다. 어깨는 좌우로 평행하게 유지하고, 복부는 수축시켜 균형을 유지해야 합니다.
● 천천히 수행: 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 움직임을 제어하고 균형을 유지하며 운동을 수행해야 합니다.
호흡: 병렬런지를 할 때도 호흡을 제어하는 것이 중요합니다.


사이드런지

 

 

 

사이드런지(Side Lunge)는 런지 운동의 변형 중 하나로, 다리를 옆으로 뻗어서 수행하는 운동입니다. 이 운동은 허벅지 측면과 엉덩이 근육을 강화하고, 전체 하체 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 

ⓐ 시작 자세: 사이드런지를 시작하기 전에 양 발을 어깨 너비로 벌리고, 편안한 자세를 취합니다. 상체는 편안하게 유지하고 복부는 수축시킵니다.
ⓑ 다리의 위치: 한 쪽 다리를 옆으로 뻗어서 사이드런지 자세를 취합니다. 다리는 허리 너비 정도의 간격으로 벌리고, 발끝을 앞으로 향하도록 합니다.
ⓒ 무릎의 각도: 사이드런지를 할 때 앞무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. 다리를 옆으로 뻗으면서 엉덩이를 뒤로 밀어내어 균형을 유지하고, 뒷무릎은 약간 구부려지도록 합니다.
ⓓ 상체의 자세: 등은 펴고 가슴을 들어야 합니다. 어깨는 좌우로 평행하게 유지하고, 복부는 수축시켜 균형을 유지해야 합니다.
ⓔ 천천히 수행: 사이드런지를 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 움직임을 제어하고 균형을 유지하며 운동을 수행해야 합니다.
ⓕ 호흡: 사이드런지를 할 때도 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 균일하고 깊은 호흡을 유지하며 운동을 수행하세요.

상체 자세와 근육 활용

상체 자세: 등을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 편안한 자세를 유지해야 합니다. 어깨를 높이 들거나 앞으로 내밀지 않도록 주의해야 합니다.
가슴: 가슴을 들어 펴고, 허리를 곧게 펴서 자연스러운 자세를 유지해야 합니다. 이는 상체의 안정성을 높이고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
복부: 복부를 수축시켜 균형을 유지하고, 척추를 안정화시킵니다. 이는 상체 자세의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
근육 활용: 허벅지 근육을 주로 사용합니다. 다리를 옆으로 뻗으면서 앞무릎과 엉덩이 근육을 사용하여 움직임을 생성합니다.
엉덩이 근육: 엉덩이 근육은 움직임에서 핵심적인 역할을 합니다. 다리를 옆으로 뻗으면서 엉덩이 근육을 사용하여 힘을 전달하고 균형을 유지합니다.
코어 근육: 움직임을 안정적으로 유지하기 위해 복부 근육과 허리 주변의 코어 근육을 사용해야 합니다. 이는 상체의 안정성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.




워밍업과 스트레칭의 필요성



워밍업: 신체의 혈류를 증가시키고 근육 온도를 높여 줍니다. 이는 근육과 관절의 유연성을 향상하고 운동 시 성능을 향상하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 통한 경량 한 유산소 활동이 워밍업에 좋습니다. 달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등을 통해 심박수를 조금씩 높이고 신체를 동적으로 움직이며 준비할 수 있습니다. 워밍업은 5-10분 정도 소요되며, 심각한 피로를 유발하지 않도록 조절해야 합니다.

스트레칭: 근육을 늘리고 유연성을 향상시켜 줍니다. 이는 근육 조절을 개선하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다. 정적 스트레칭은 근육을 한 위치에서 일정 시간 동안 늘리는 것이고, 동적 스트레칭은 움직이면서 근육을 늘리는 것입니다. 부상의 위험이 있는 부위를 특히 주의하여 수행해야 합니다. 부드럽고 안정적인 움직임으로 스트레칭을 수행하고, 통증이나 불편을 느끼면 즉시 중단해야 합니다.